Sportvoeding

AK 8 - Apeldoorn
19/09/2010 - 11:00

Sportvoeding

Algemeen
Om goed te presteren is er goede en gevarieerde voeding nodig. De invloed van de voeding op de prestatie wordt verder beschreven.

Sportdrank
Isotoon: De concentratie stoffen in de drank gelijk aan de concentratie stoffen in het bloed. De drank kan snel in het bloed worden opgenomen Voorbeelden Isostar, AA-drink, Aquarius, Gatorade.
Hypotoon: De concentratie stoffen in de drank is kleiner dan de concentratie stoffen in het bloed. De drank wordt zeer snel opgenomen in het bloed Voorbeelden; Extran dorstlesser, Maxim Electrolyte.
Hypertoon: De concentratie stoffen in de drank is groter dan de concentratie stoffen in het bloed. Deze dranken zijn niet geschikt als dorstlesser, omdat de opnamesnelheid te laag is. Voorbeelden; appelsap of andere vruchtensappen.

Cola die ontdaan is van zijn koolzuur werkt ook goed. Het blijkt dat cola een goed effect heeft op de prestatie. Kennelijk werkt de caffeine in de cola als een soort pepmiddel waardoor er weer goed gepresteerd wordt. Vroeger werd cola als medicijn gebruikt.

Dorstlesser: Dorstlesser heeft tot doel snel het vocht aan te vullen welke door transpireren is verloren. De drank komt in de maag waar het even wordt opgeslagen. Vervolgens komt het in de dunne darm waar het voor de bloedbaan ter beschikking komt. Vervolgens wordt het via het bloed getransporteerd naar de spieren.
Hoe lang de sportdrank in de maag blijft hangt af van de samenstelling van de drank. Water gaat het snelst door de maag maar het is niet de beste dorstlesser. Dit komt omdat water niet het snelst wordt opgnomen door het lichaam. Het zogenaamde klotseffect in de darmen is een bekend verschijnsel.
Koolhydraten en mineralen versnellen de opname van vocht door het lichaam. De snelheid waarmee de drank wordt opgenomen is afhankelijk van de concentratie van de drank. Een hoge concentratie betekent dat de drank minder snel wordt opgenomen (Osmolaliteit). Wanneer het koolhydraatgehalte te laag of te hoog is, wordt de maagpassage sterk vetraagd en ontstaat een langzame opname door het lichaam. Dranken met een concentratie van 6 tot 8% koolhydraten worden het snelst door het lichaam opgenomen.
Verschillende concentratie´s van de sportdranken wn uitgedrukt in de termen Isotoon (Isostar, AA, etc.)Hypotoon (MAXIM, Extran) en hypertoon(cola, sap, etc)

Energiedrank
Energiedrank bevat veel meer koolhydraten dan een dorstlesser. Het zijn eigenlijk vloeibare koolhydraten die snel in het bloed worden opgenomen. Houd er wel rekening mee dat het lichaam niet meer dan 60 gram koolhydraten kan verwerken per uur. Wanneer er meer wordt ingenomen dan deze hoeveelheid zal dit leiden tot maagproblemen.

De meeste energiedrank bevat een koolhydraatgehalte van 150 tot 200 gram per liter. Dus wanneer het lichaam koolhydraten booster nodig heeft is MAXIM Original de ideale drank. Tevens is MAXIM Original ideaal om koolhydraten te stapelen voor een grote wedstrijd of toertocht. MAXIM Original is neutraal van smaak en daarom makkelijk te vermengen met spagettie of ander koolhydraatrijk voedsel.

Voeding voor de wedstrijd, stapelen!
Glycogeen is de belangrijkste energierijke stof die in de spieren ligt opgeslagen. Het is mogelijk om voor een grote sportinspanning of een lang sportevenement de opslag van glycogeen te vergroten.

Het meest effectief is een combinatie van dieet en een speciaal trainingsschema gedurende zeven dagen voor de wedstrijd. Het trainingsschema houdt in dat men de eerste vier dagen langen, intensieve duurtraining doet, zodat de aanwezige glycogeen zoveel mogelijk verbruikt wordt. Gedurende deze vier dagen moet de atleet weinig koolhydraten en veel vet en eiwitten eten. Dus veel vlees, vis, ei, zuivelproducten en noten. De hoeveelheid glycogeen in de spieren zal daardoor sterk dalen en het lichaam krijgt een grote behoefte aan koolhydraten. De laatste drie dagen voor het sportevenement traint men bijna niet, maar eet men koolhydraatrijk voedsel, zoals rijst, macaroni, spaghetti, MAXIM Original, etc. Het beste is meermalen per dag kleine hoeveelheden te eten. Door dit "Supercompensatiedieet " is het mogelijk een suikervoorraad op te bouwen die bijna drie maal zo groot is als normaal!

Een tweede en minder omslachtig methode slaat de eerste fase van het voornoemde dieet over. Na een uitputtende duurloopo over vijfentwintig kilometer wordt meteen begonnen met koolhydraatrijke maaltijden. De suikervoorraad kan daardoor twee tot twee en half keer zo groot worden.

Ten slotte is er een methode dat alleen de dag voor de wedstrijd een grote kolhydraatrijke maaltijd wordt genuttigd. De goed getrainde atleet krijgt op die manier een verdubbeling van de suikervoorraad in de spieren, ander woord "Carbo Loading"

Spieren hebben brandstof nodig om te kunnen bewegen. Deze brandstof komt vrij bij de verbranding van koolhydraten, vetten en eiwitten.

Spieren gebruiken bij inspanning eerst een korte periode de aanwezige ATP adenosine trifosfaat als energiebron en gaan dan over op koolhydraten en uiteindelijk op vetten.

Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers.

Energie wordt altijd geleverd door de combinatie koolhydraten en vetten.

Er zijn enkelvoudige(bv Glucose) en meervoudige (b.v. Maltodextrine) koolhydraten. Alle opgenomen koolhydraten worden tijdens de spijsvertering in het maagdarmkanaal eerst afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten en pas daarna door het lichaam omgezet tot:

Glucose in het bloed. De hoeveelheid glucose in het bloed is beperkt en zal bij het leveren van inspanning dalen. Als tijdens een intensieve inspanning onvoldoende gegeten wordt, zal het glucosegehalte nog verder dalen met als gevolg; spierslapte, vermoeidheid en verward denken.
Glycogeen in de lever. Tijdens de inspanning kan dit glycogeen gebruikt worden om het glucose gehalte in het bloed op peil te houden en kan dus als energie bron dienen. Deze glycogeenvoorraas kan alleen gehandhaafd blijven door regelmatig koolhydraten te eten.
Glycogeen in de spieren. Tijdens de inspanning wordt dit glycogeen voor de energievrijmaking van de spieren gebruikt. Het glycogeen dat in de spieren opgeslagen wordt, dient uitsluitend voor het spierweefsel als energiebron.

Voeding
De glycaemische index is een maat voor de stijging van de bloedsuikerspiegel door de koolhydraten in de voeding. Om goed te kunnen presteren is een hoge bloedsuikerspiegel van belang. Door het hanteren van de glycaemische index wordt in één oogopslag duidelijk welke voedingsmiddelen een snelle of een langzame stijging van de bloedsuikerspiegel tot gevolg hebben.

Vetten
Vetten vormen een langzame energiebron, Vetten verbranden 3 maal zo langzaam als koolhydraten.

Vetverbranding kost meer energie en gaat langzaam, waardoor bij intensieve inspanning op koolhydraten overschakeld moet worden. Is de koolhydraatvoorraad op dan moet er overgeschakeld worden op vetverbranding.

Vooral bij minder intensieve trainingen wordt overgeschakeld op vetverbranding, hierdoor worden koolhydraten gespaard. Het is de kunst om tijdens inspanning zolang mogelijk vet te verbranden zodat de koolhydratenvoorraad langer gespaard wordt.

Bij matig getrainde personen is het vermogen om vet te verbranden minder ontwikkeld en zij zullen eerder overgaan op koolhydratenverbranding dan goed getrainde personen. De intensiteit van de training zal ook eerder verminderd moeten worden.

Eiwitten:Eiwitten leveren evenveel energie als koolhydraten, maar toch zijn ze geen gunstige vorm van brandstof, omdat ze in het lichaam eerst een lange energieverslindende weg af moeten leggen. Pas na 6 tot 8 uur na consumptie kunnen ze energie leveren.Eiwitten zijn van belenag voor de opbouw, onderhoud en herstel van spieren en organen.Bij zware lichamelijke inspanning neemt de eiwitbehoefte nauwelijks toe, zodat opname van extra eiwit in de vorm van eiwitpreperaten onnodig is. De inname van teveel eiwitten vermindert zelfs het prestatievermogen.

Vochtbalans
Tijdens het sporten is het verstandig veel te drinken, door transpiratie wordt er veel vocht verloren, dit houd in dat het bloed dikker van samestelling wordt en dat het transport van afvalstoffen en voedingstoffen door het lichaam trager wordt waardoor de sportprestatie verminderd. Dus het is zaak tijdens de sportprestatie veel te drinken.Wanneer u tijdens het sporten dorst krijgt betekent het eigenlijk dat u te laat bent met drinken. Het prestatievermogen is dan al met 20% verminderd. Vochtverlies herstellen met water is moeilijk omdat het lichaam per uur slecht 800cc vocht kan opnemen. Door toevoeging van kalium en natrium aan sportdranken kan slecht 50% van het ontstane vochtverlies hertseld en aangevuld worden. Zorg er voor dat na de inspanning de vochtbalans in het lichaam hersteld wordt door ook na de inspanning veel te drinken. Denk hierbij aan MAXIM Electrolyte dan wel Maxim Original.

Vitaminen en Mineralen
Natrium en Kalium zijn belangrijke mineralen. Natrium zorgt er voor dat de drank sneller wordt opgenomen door het lichaam. Natrium stimuleert het lichaam om te drinken. Kalium is goed voor de contractie van de spieren. Het is een stof welke er voor zorgt dat de spieren goed kunnen bewegen.

Training gaat door

Uitslagen / Standen

BMX informatie

BMX Videos

Reglementen

Formulieren

BMX diversen

Rijders resultaten (inter) nationaal

Training gaat door